CIUDAD DEL ESTE (Tendencia, por Carlos Roa) Una de las preocupaciones más visibles en hombres y mujeres ha sido siempre el fisiculturismo, esa práctica de moldear el cuerpo, marcar las fibras y mostrar músculos desarrollados que despiertan admiración. En palabras populares se habla del “fisicudo”, y hoy también se observa a muchas mujeres con cuerpos fuertes y definidos gracias al halterofilismo. Sin embargo, llega un momento en la vida en que el cuerpo ya no conserva las fibras de la juventud y empieza a declinar con el envejecimiento. Las arrugas, la flacidez y la pérdida de volumen muscular hacen que aquellas fibras marcadas se transformen en músculos pequeños y débiles, como si se encogieran con el paso del tiempo.
Ese proceso silencioso tiene nombre: sarcopenia. Se trata de la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza conforme envejecemos. La mayoría de las personas empieza a perder músculo sin darse cuenta, no porque lo desee, sino porque el estilo de vida moderno lo favorece. Pasamos largas horas sentados frente a la computadora o en el trabajo, descansamos poco, nos alimentamos mal y nos movemos cada vez menos. Según la investigación, a partir de los 50 años se pierde entre 1 y 2% de masa muscular cada año, y lo más peligroso es que avanza sin síntomas evidentes hasta que limita la vida cotidiana.
La sarcopenia no aparece de golpe, sino que se acumula lentamente con los años. Se nota en la dificultad para levantarse de una silla, en el cansancio al subir escaleras, en la pérdida de capacidad para cargar objetos que antes no representaban esfuerzo y en la sensación general de debilidad sin causa aparente. Los estudios muestran que cuando la pérdida de fuerza y masa muscular es significativa, aumenta el riesgo de caídas, fracturas, pérdida de independencia, fragilidad y hospitalizaciones. Incluso una reducción del 30% puede afectar de manera seria la función diaria.
Las causas son múltiples. El sedentarismo es una de las principales: cuando no usamos los músculos, el cuerpo interpreta que ya no son necesarios y empieza a reducirlos, bajo la lógica de “úsalo o piérdelo”. A esto se suma una alimentación deficiente, con poca proteína y comidas rápidas que no aportan lo necesario para mantener y reparar el tejido muscular. Con la edad también ocurren cambios naturales, como la disminución de hormonas, la pérdida de fibras musculares y una menor energía disponible en las células, lo que acelera el proceso si no se toman medidas.
La buena noticia es que la sarcopenia puede prevenirse. Los estudios son claros en señalar que el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, es la intervención más efectiva. Ejercicios como sentadillas, empujes, jalones, bisagras de cadera, trabajo de core y caminatas con carga estimulan la síntesis de proteína, aumentan la masa muscular, incrementan la fuerza, mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen el riesgo de caídas. Incluso los adultos mayores pueden ganar masa muscular de manera significativa. A esto se suma la importancia de una buena alimentación, con un consumo adecuado de proteína distribuida a lo largo del día, fuentes como pollo, huevos, carne, pescado, frijoles o tofu, y un aporte de entre 1.2 y 1.6 gramos por kilo de peso corporal.
El movimiento diario también es clave: caminar más, subir escaleras y pasar menos tiempo sentado ayudan a mantener la masa muscular. Dormir bien es otro factor esencial, ya que durante el sueño se reparan los tejidos y se consolidan los procesos de recuperación. Además, durante enfermedades o periodos de inactividad, es fundamental mantener una nutrición adecuada y realizar algún tipo de movimiento para evitar que la pérdida muscular se acelere.
En resumen, la sarcopenia es un enemigo silencioso, progresivo y universal, pero no es inevitable. Se puede combatir con acciones simples y sostenibles: entrenar fuerza, comer suficiente proteína, moverse más, dormir bien y mantener hábitos saludables. El cuerpo agradecerá estos cuidados en la adultez y permitirá llegar a los 60, 70 u 80 años con mayor independencia y calidad de vida.
